根据笔者体验，坚持按下列21个项目进行锻炼，既有自编自练成分又吸取了知名运动项目的精华，全身各部位都得到均衡运动，对防病健身很有好处。
1.起床后，先在屋子里以洗干净的十指微弯，代梳从额前到枕后，两侧到头顶全面轻柔地“梳头”120次以上，使头脑感到清爽。
2.双掌摩擦生热按摩脸部(包括鼻眼)36下。
3.走出户外(雨天在屋里），慢跑20分钟后站立休息片刻，即伸颈、后仰、低头交替进行24下，再左右扭动24下。
4.双臂向前转动24下，再向后转动24下。
5.双手掌互相拍打肩部和腰部各24下。
6.弯腰，双手向前向下摆动(像游泳状)60下。
7.低头弯腰,手指交叉掌心朝下按，近地面后又挺胸、举手、后仰交替进行12次以上。
8.双手前伸(或向左右摆动），双腿下蹲又站起，交替进行12下(体虚弱、骨质疏松、关节痛者不宜）。
9.双腿向前、后、左、右各弹踢24下。
10.挺身，双手下垂左右摆动60下。
11.双手护着下腹部，双脚弹跳24下。
12.双手弯曲上举，又放下深呼吸6次以上，尽量呼出废气,吸人新鲜空气。
13.用手叩拍按摩前后颈部和腰部各24下以上。
14.双眼微闭，运转眼球24下，再向前、左、右视物忽远忽近24下，然后用左右手中指沿着眼眶周围轻揉24下。
15.用双手拇指、食指搓揉两侧耳根、耳垂各12下，用双掌按紧耳孔一闭一放12下，再用双掌闭紧耳孔、手指弹击后脑24次。
16.叩齿36下，再用舌尖舔腭和上下牙龈各36下，将面颊一鼓一松(像漱口状)36下，将唾液缓缓咽下。
17.用手掌(相叠)绕着脐部由小而大顺时针方向转圈揉擦36下,再由大而小反转揉擦36下。
18.用左指叩拍按摩右臂各12下，揉擦右手腕和手指各24下;再换右指叩拍按摩左臂各12下，揉擦左手腕和手指各24下。
19.双手分别叩拍按摩大腿至脚踝24下，按摩双脚膝盖和足三里穴(膝盖下外侧3寸处)24次以上。
20.立正，双手向前向后甩动60下以上，出手手指向前伸直，收手手指向后紧握，并双脚后跟和脚趾交替踮起弹动。
21.双手下垂，双脚轻轻抖动60下(意守丹田）。
上述锻炼项目下午5时左右重复进行一次更好。平时伏案办公、看书或看电视久了，就要站立起来，拍拍脑门，伸颈，扭腰，捶背，拍腿，拍臀部，活动四肢几分钟；睡前也可再做按摩脸部，并用双脚底互相拍击搓擦脚底涌泉穴60次以上，用手指压按手掌心(劳宫穴)36次，可起安神催眠作用，也可再做叩齿、舔腭、咽唾液、提肛等活动项目。上述锻炼项目长期坚持下去，能使全身各部位，五脏六腑都得到均衡锻炼，能疏通全身经络，促进血液循环，新陈代谢，使头脑清醒，面部减少皱纹，有光泽;改善视力、听力；改善心肺功能，消化吸收功能；防治背腰、四肢关节疾患;增强体质，提髙免疫力，延缓衰老都有实效。
当然，体育锻炼的项目很多，适合于中老年人锻炼的还有八段锦、香功、元极功等，以及跳交谊舞、迪斯科舞、秧歌舞，打乒乓球，打门球，以及登髙爬山、上下楼(爬楼梯）、游泳、骑自行车、养花种草、做家务劳动等都是有益健康的。