1.食物多样化，不要偏食每日每餐的膳食一定要营养全面均衡，某种营养过多或缺少都会影响人体健康。但每天吃的食物又不能都要经过分析营养成分，计算营养量才吃。所以，营养学家们都主张以食物的多样化来相互弥补。一般要求每日的膳食搭配，以二荤八素为宜。按中国营养学会提出的中国居民膳食指南所建议的食物种类和数量就基本达到营养需要了。当然，也要与居民个体、脑力、体力强度不同而有所变动。同时，要求每天至少要吃不少于3种深绿色多叶的根茎类蔬菜和3种新鲜水果。并经常吃些“红”(红萝卜、红薯、西红柿、红苹果、红葡萄酒等）、“黄”(黄豆、杏、芒果、柚子、橙、柑橘等）、“黑”(黑木耳、黑豆、黑米等）、“紫”(茄子、海带、紫菜等)色食物，以及一些坚果或植物种子，如核桃、花生、芝麻等。
这些红紫色果蔬，含有花青素、抗氧化剂，具有较强的抗血管硬化作用，能阻止心脏病和中风发作;橙色果蔬所含的胡萝卜素，有助于眼睛和皮肤健康，所含的酸性植物化学成分(草莓、菠萝、西红柿中含较多)能阻止人体内亚硝胺(致癌物)产生;橘类水果中存在的“菇烯”和“靴化酸”，能激活细胞，把致癌物排出体外，从而减少致癌风险。
总之，这样的搭配能较大程度做到营养平衡，酸碱平衡，对防病健身是有利的。
有些人认为，荤腥(鱼、肉、蛋等)食物有酸毒，戒之不吃，而专吃素。吃水果、蔬菜是好，但没荤食，是难达到营养全面均衡的。特别是缺乏髙质量（含多种必需氨基酸）的蛋白质，也缺乏维生素B12、锌和铁。髙质量蛋白质，只有荤食（肉、鱼、蛋、奶）才能提供,植物性蛋白质（豆类等含量多，但多吃豆类蛋白质妨碍铁元素的吸收)一般缺乏蛋氨酸，须搭配动物性蛋白质来补足。缺乏髙质量蛋白质，构建人体组织的原材料就不齐全，长久下去，人体就要逐渐衰萎、生病。一些长期吃素、不吃荤的人，年纪轻轻的就面黄肌瘦。而维生素B12只存在于动物性食品和菌类食品、发酵食品中，一般素食不含有。畜禽肉、内脏和血是铁最佳来源，而一般素食中的铁难被人体吸收;缺铁和维生素B12,造血功能会发生异常，导致贫血。锌，也是靠荤食，畜禽瘦肉、肝、肾及贝类海产品较丰富。缺乏锌，会发生厌食，生长缓慢，抵抗力和性功能减退。
一些偏食或食物单纯的人，也会因营养不全而体质衰弱。所以，为健康着想，一定要坚持主粮与五谷杂粮相搭配;蔬菜、水果与畜禽肉、鱼、蛋、奶、豆和豆制品适量搭配;多吃、常吃天然食品、绿色食品;不吃、少吃加工食品（含防腐剂、添加剂有害健康）；不吃、少吃烟熏、烧烤和腌泡食品（均含有致癌物质），少吃过咸食品（咸鱼、咸鸭蛋、咸萝卜干等），保持营养全面均衡。
2.按时进食，不要误时忍饿人体必须靠一日三餐或多餐来补给营养，才能维持生命、生长发育和一切脑力、体力活动。早餐经常不吃，午餐、晚餐经常误点，这是在迫使身体透支原贮存的热能，会使血糖降低，大脑供血、供氧不足,发生能源危机。出现精神不振，头眩头晕，直接影响工作、学习效率。据报道，经常不吃早餐，还容易发生胃炎、胆结石和脑中风(血液黏度大）。常吃饭误点就会打乱生物钟节律，到进食时间，胃就会增加胃液(含盐酸、蛋白酶、黏液蛋白等)分泌;没有食物进去，胃液中的盐酸、酶就会腐蚀胃壁内膜和十二指肠壁内膜；长期下去,就可能造成黏膜糜烂，导致胃、十二指肠溃疡等疾病。晚餐误点，推迟进食或吃过饱，或睡前吃夜宵的习惯是很不好的。因为进食后，水在胃内停留时间为5?10分钟，糖类食物约2小时，蛋白质类2?3小时，脂肪5?6小时，混合性食物3?4小时。吃过晚、过饱或睡前吃夜宵，食物停留在胃中未及时消化，势必加重胃肠负担，影响睡眠。正常情况下，睡眠时胃应排空，胃肠处于休息状态。胃黏膜上皮细胞很短命，易受食物磨损，2?3日修复、再生一次，都在胃肠休息时进行。吃晚餐过迟或吃夜宵，胃肠不能正常休息，食物较长时间滞留胃内，就妨碍了胃黏膜的再生和修复；久之，就会使胃黏膜糜烂，溃疡，抗病力减弱；如吃油炸、烧烤等食品，含有致癌物（3,4-苯并芘），就更增加罹患胃癌的风险。据日本专家对30?40岁年龄人群的饮食状况研究后发现，胃癌患者中晚餐不规律者占38.4%。国外介绍：妇女癌症的1/2、男子癌症的1/3,均和不合理的膳食有关。晚餐过晚，食物中多余的钙不能在饭后4小时排尿高峰期随尿排出体外，钙就会滞留在肾和膀胱，有发生结石的风险。所以，晚餐一定要在睡前4小时进食，宜早忌迟。
老人、小孩消化吸收能力较弱，可在午餐前后，加点儿点心、水果,晚上睡前加点儿稀粥、牛奶。但老人忌吃髙脂(肥肉、内脏）、髙糖、髙盐的食物和过冷过热的食物，忌暴食暴饮。老年人吃过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞”生长因子会比不饱食时增长数万倍，从而使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，使脑动脉硬化，后患无穷。三班制和夜班工作人员，除了日吃三餐外，应适当吃些易消化吸收的食物，以补充多消耗的热能。
3.吃饭要细嚼慢_，专心品味有些人吃饭不细嚼食物，狼吞虎咽似的把较粗糙而硬的食物吞下去;或爱吃过冷、过热及刺激性食物，如多量胡椒、辣椒、大蒜、芥末、浓咖啡、烈性酒等，都会使胃黏膜受伤或髙度充血，影响胃液分泌，减弱胃的消化能力，久之会引发胃病。
所以，吃饭时一定要专心细嚼，品尝食物美味，每口食物每分钟嚼30次左右，每餐30分钟为宜。不要边吃饭，边看书报或倾心看电视、用电脑，那样就会分心，影响食欲和消化6因为大脑皮质有许多管理中枢，吃饭时有关中枢兴奋起来，才引起唾液、胃液分泌，口腔的咀嚼运动，食物吞咽、消化等一系列协同工作;无关的中枢则处于抑制状态，如果在进餐的同时，又把思想专注到其他方面，则其他的中枢就从抑制转向兴奋，管饮食的中枢却受到抑制，会引起食欲减退，食而无味，消化液分泌减少，妨碍食物的消化、吸收。经常这样，就会影响消化功能，甚至发展为慢性消化不良等疾病。
4.讲究烹调方法，保持食物营养和美味大米经淘洗后，维生素B1、脂肪、无机盐等都会流失。当年的新米尽量少淘洗，减少营养损失。面制品(馒头、包子等)及鱼、肉、蛋等食品尽可能采用蒸熟的方法，营养损失较少，也好消化吸收。而油炸的食品营养损失最大，因滚沸的油温在200C以上，很多营养成分都被破坏。蔬菜要选购新鲜的，随买随用，不要堆积过久而发霉变质，甚至产生致癌物质(亚硝酸盐）。青菜、瓜类，去根皮洗净后才切块;菜也可成条不切短，不宜久放，滴水沥干后，趁油锅热，就旺火快炒（油不可烧得滚烫太久），菜不要炒太烂熟（半生熟即可），达到高温灭菌即可，调味后即趁热吃。菜炒愈久愈烂熟，维生素C等营养损失愈大。食油烧热滚沸愈久，热能损失愈多，维生素A、维生素D、维生素E几乎全被破坏,且会产生能损害肝脏的聚合物及多环芳烃等致癌物，炒菜冒出的油烟中也多产生有毒的二烯类化合物。而豆类、肉、鱼、虾、蟹、贝类一定要煮熟透吃才安全，且利于消化吸收。炒菜或做汤，将要熟时，加适量醋和淀粉，吃起来滑润可口，又对维生素C等营养物质起到保护作用。鲤鱼加米醋烹调，吃后还具有消肿利湿功能。煮胡萝卜要加适量食油，才能使其所含维生素A原溶于食油中，被人体消化吸收。
但烹调食物搭配时，要注意各种食物因属性不同，而产生的相宜与相克，才能趋利避害。例如，山药加鸭肉，具有滋阴，清热止咳，补肺的功效;生姜加牛肉，姜性温，驱寒保暖，加牛肉补阳暖腹，可治腹痛。而胡萝卜与白萝卜同食，因胡萝卜中的抗坏血酸酶会破坏白萝卜中的维生素C,使营养降低；豆腐、菠萝同吃会产生草酸镁、草酸钙，会导致胆结石。
5.吃饭时要保持办情输悦美食就是一种生活享受，要保持愉悦的心情，好好地体验。这样管理饮食的神经中枢就会指令各消化器官，充分发挥其功能，使食欲旺盛，消化液分泌增加，充分把食物消化、吸收。相反，如在进吃时，与同席食伴互相争吵,就会大扫吃兴，使管理饮食中枢转为抑制状态，食欲减退，停吃或吃不知味，消化液分泌减少，妨碍食物的消化、吸收。
危害更大的是，因吵架发怒，情绪变坏，体内会产生某种有毒物质，发生应激反应,使肾上腺素分泌增加，心跳加快，血压急剧升高，红细胞剧增，血液比常态凝固加快,很容易发生心肌梗死、脑中风，甚至猝死。曾有美国医生调査250名癌症患者，发现有156人发病前曾受过强烈的心理剌激。为了健康长寿,在每餐饮食时，都要充满愉悦感，在轻松快乐的气氛中享受美食。吃饭闲聊时要避开那些会发生矛盾的话题;在初露苗头时，就赶快转话题，并极力克制自己，或抱着高姿态，宽容大度地避开现场,避免更大冲突，保持心态平衡。
6.常吃些清除体内垃圾、毒素的食物
(1)经常吃蔬菜等含膳食纤维多的食物，以利于排便，及时把黏附于肠壁上的废物、有毒物质和有害细菌、食物残渣清出体外。
(2)经常吃含抗氧化剂（如维生素C、维生素E、胡萝卜素、黄酮等)丰富的蔬菜、水果，以把人体内多余的自由基清除，阻止脂质过氧化作用，防止动脉粥样硬化、心脑血管疾病。这类蔬菜、水果、食品主要有胡萝卜、甜椒、油菜、花菜、甘蓝、苦瓜、木瓜、西红柿、西洋菜、苹果、红葡萄、草莓、蜂胶、卵磷脂等。
(3)利用“生物扫帚”，即抗氧化酶和肠道内的有益细菌。最起作用的是超氧化物歧化酶(SOD)、过氧化氢酶(CAT)、谷胱甘肽、过氧化物酶（FOD)等。单靠人体内抗氧化防御机制是不够的。需通过膳食补充，通常吃大蒜(超氧化物歧化酶含量高）、红色或紫色蔬菜水果，如紫甘蓝、紫菜尖、红豆、红皮萝卜、红葡萄、红苹果等。居住在肠道内的益生菌（双歧杆菌、乳酸菌、真菌），能抑制腐败菌孳生，抵御病原菌侵害。经常喝酸牛奶，以及吃双歧因子、低聚果糖类(洋葱、大蒜、洋蓟、芦荟中含量多)食物，能促进益生菌的繁殖。
(4)常饮鲜果、鲜菜汁(不经炒煮），使血液呈碱性，能把积存在细胞中的毒素溶解，由排泄系统排出体外。
(5)常吃海带，海带的胶质能促进体内的放射性物质排出体外，减少它在体内积累，以减轻或排除放射性疾病的发生。海带还含有岩藻多糖昆布素，能防止血栓和血液黏度增加。
(6)常喝绿豆汤，有助于排除体内的毒物。尤其是常接触铅、砷、镉、化肥农药者，要常吃多吃绿豆粥、绿豆汤、绿豆芽。
(7)常吃猪血汤，猪血汤中的血桨蛋白，经人体胃酸和消化液中的酶分解后，会产生一种解毒和滑肠作用的物质，能与胃肠内有害物微粒起化学反应，变成不易被人体吸收的废物而排出体外。
(8)常吃黑木耳和菌类植物，因具有抗癌作用，且能清洁血液和解毒，清除体内污染物。黑木耳还可软化血管，减低血液凝固,降低血液黏度，其含有植物胶质，可吸附通过消化道进入体内的镉(有毒)排出体外。
7.常吃防早衰食物
(1)防早衰食物
①花生。营养丰富，蛋白质几乎超过鸡蛋1倍，是牛奶的8倍多。还含有磷脂和酯酶，能防动脉硬化；含卵磷脂和脑磷脂，能延缓脑功能衰退，增强记忆力；花生中含儿茶素，有抗老化功效，所含的白藜芦醇化合物有降低患癌症和心脏病几率。但脾胃虚弱者要少吃。
②芝麻。含有丰富的维生素E，能防止过氧化脂质对人体的危害，能抵消和清除过剩的“自由基”，延缓人体衰老进程。
③枸杞子。有抑制脂肪在肝细胞内的沉积，促进肝细胞新生的功能。
④花粉。含有丰富的维生素、氨基酸、天然酵素酶等，特别是所含的黄酮类物质和抗生素，具有抗病、增强活力、抗衰老的功能。
⑤甲鱼。含有20烯戊酸，是抗血管老化的重要物质。
⑥蜂王浆。能促激大脑、脑下垂体和肾上腺，促进组织供氧，增强细胞活力。
⑦蝮蛇肉。食用蝮蛇肉可延缓脑功能退化，防脑动脉硬化等。
⑧其他。黑豆、黄豆、银耳、大枣等也极有滋补、防衰老功效。
(2)抗衰健身菜肴
①香菇汤。香菇10个，鸡肉200克，水2碗，精盐、香菜各适量。将香菇洗净、泡软，鸡肉洗净、切块，加水同煮，加精盐、香菜等调料。白天吃鸡肉、喝汤，留一小碗汤晚上喝。能健脾补肾、强身、
②枸杞鲫鱼汤。鲫鱼3条，枸杞子15克，花生油、姜、葱、精盐、黄豆(泡软）、肉汤、香油各适量。鯽鱼洗净，去内脏、刮鱗，在鱼身两侧划3刀。锅内加花生油烧热,下姜丝、葱末炸出香味后，放入肉汤、黄豆、精盐、鲫鱼，煮沸后，小火煮20分钟，捞出姜、葱弃去，投入枸杞子，加些香油，停火待不烫口即吃。当菜肴常吃可健身、防衰、养颜。
③当归生姜羊肉汤。取羊肉（切块)200克，生姜(切片）20克，当归10克，加水煮熟，吃肉喝汤。羊肉温中补虚，开胃健脾，补肾助阳，养胆明目，健肝助气，豁痰止喘。常吃羊肉，可增加消化酶,保护胃壁，修补胃黏膜，并有抗衰老的功效。当归性温，有生血补心功能;生姜性温，有醒神、止呕、治寒邪引起的痰多咳嗽。冬季常吃，对体虚、胃寒、肺咳喘、贫血、产后血气虚弱、腰膝酸软、阳痿者，极有补益。是补中、补血健身之佳品。
④核桃鸡丁。鸡肉350克,核桃仁15克，枸杞子25克,精盐、
鸡蛋、白糖、味精、胡椒粉、鸡汤、生粉、猪油、葱、姜、香油各适量。先将核桃仁用开水泡涨、剥去皮;鸡肉切丁，用精盐、鸡蛋清拌和；另用小碗放入精盐、味精、白糖、胡椒粉、鸡汤、生粉等调成汁。将放入猪油的锅烧热，放入核桃仁炸成微黄，捞起;再把拌好的鸡丁投入锅中，快速翻炒几下，放人姜片、葱花及已拌好的调味汁，快速翻炒，随即下核桃仁、枸杞子炒勻，淋人香油即成。常食能补肾、益精、抗衰老。
⑤韭菜炒猪腰。韭黄100克，猪腰子1个，植物油、精盐、黄酒各适量。先将猪腰子洗净、切成薄片;将韭黄洗净、切段。锅中加植物油烧热，将猪腰子、韭菜放入锅中翻炒，加精盐、黄酒，煮熟即可。每日1次，连吃1个月，可补肾健腰，延缓衰老。
⑥拌胡萝卜丝。胡萝卜500克，香菜50克，姜丝、酱油、白糖、精盐、味精、香油各适量。先将胡萝卜洗净、刨皮、切细丝，放开水冲泡软、捞出，沥干水分，同姜丝拌勻，放入盘中，上面放已洗净切段的香菜，再将酱油、白糖、精盐、味精、香油淋在胡萝卜丝上即成。胡萝卜营养丰富，还可清除致人衰老的自由基，经常食之,补益健康，延年益寿。
(3)健身炖品
①炖乌鸡。乌骨鸡1只，洗净后，放瓷盅隔水炖熟后，加适量精盐等调料，食肉喝汤。早、晚各吃150克，剩下的放冰箱保存，可蒸热后再吃，连吃数只。乌骨鸡含有人体必需的17种氨基酸，12种微量元素及多种维生素，常吃可补虚损，健脾胃，强筋骨,并可活血调经，对老年人、产妇及病后体虚者尤其有益。
②黄芪炖鸡。取黄芪30?50克，鸡1只，洗净切块，加适量水及精盐炖熟。分早晚吃，剩下的放冰箱保存,可蒸热后再吃。经常吃可补脾益气、养阴补血。适合于老年人体弱、血虚、头眩、表虚自汗、老年慢性支气管炎、经常感冒，以及妇女月经不调、痛经等症的辅助治疗(妇科病最好用乌骨鸡）。
③冬菇炖鸡。冬菇30?50克，鸡肉（切块）150?200克加适量精盐，炖服。冬菇含多糖类、维生素B1、维生素B2、蛋白质、无机盐等，可提髙人体免疫力，有抗癌、降血糖、防治心血管病的功能。当菜肴吃，常服可强身养颜、益寿。
④田七炖鸡。用田七（捣碎）12克和鸡（去内脏）1只，加适量精盐炖熟。田七含有谷留醇、黄酮苷、人参皂苷、胡萝卜苷等，有止血、散瘀、消肿、止痛等功效，可增加冠状动脉血流量，减少心肌耗氧。常吃可达上述功效，抗病健身。
⑤柏子仁炖猪心。柏子仁10?15克，猪心1只。将柏子仁放入猪心内，加水及适量精盐，炖熟，每3天吃1次，连吃数次。对治疗心悸、失眠、阴虚血少、老年人体弱、妇女产后血虚引起的便秘及祛痰、止咳有效。
⑥天麻炖猪脑:天麻10克，猪脑（洗净除掉血管）1只，冰糖8克，清水适量，炖熟服，每天1次，连服数天。天麻含香草酸、香草醛、维生素A等，具有镇静、镇痛、抗惊厥作用，可治疗髙血压、动脉硬化、头痛、眩晕、脑血管意外后遗症等。
⑦其他。还有淮山药枸杞子炖猪脑、大蒜炖生鱼、冰糖炖海参、燕窝炖白及、冬虫夏草炖胎盘、白果炖桂圆肉等，都有补养身体，防衰益寿之功效。
(4)健身粥品
①山药粥。取淮山药30克，大米180克，加水煮熟烂。适合老年人、小孩、脾胃虚弱及糖尿病、慢性气管炎患者服用。
②薏苡仁粥。取薏苡仁30克，大米180克，白糖适量，加水煮熟烂，加白糖调味。常吃对防治肺癌、肠癌、宫颈癌有一定作用(薏苡仁所含薏仁脂对癌细胞有抑制作用）。
③人参粥。取粟米50克，人参末5?10克，姜汁5?10毫升。将粟米煮成粥，加入人参末、姜汁和匀，空腹连吃10?30日。对提神益智，抗疲劳，改善心肌功能、心律失常、冠状动脉硬化等有好处，并有抗癌、提高细胞寿命，延年益寿之功效。
④黄芪粥。黄芪15克，大米100克，水适量。黄芪浓煎取汁，大米加水煮成粥，掺黄芪汁拌勻，再煮沸，空腹吃。常吃可补气升阳，固表止汗，有提高人体免疫力和改善心血管病患者症状之功效。
⑤肉苁蓉粥。肉苁蓉10?20克，大米100克。肉苁蓉入沙锅，加水煮烂去渣,加大米煮粥吃。常吃有润燥滑肠、补肾壮阳、益肝、补精血之功效。
.⑥大枣粥。取大枣10枚，大米100克，煮粥吃。常吃有补益肠胃，对老年人体弱失眠、脾虚泄泻、粒细胞减少、血小板减少症、过敏性紫癱等有一定疗效。
⑦枸杞子粥。枸杞子10克，大米100克，加水煮粥吃。常吃有滋补肝肾,养阴明目作用，可降血糖、血压，对老年人肝肾不足所致的眩晕、视物不清、髙血压病、糖尿病等有辅助疗效。
⑧茯苓粥。茯苓30克，粳米100克，煮烂熟后吃。具有健脾安神、利尿消肿，提髙人体免疫功能和抗肿瘤作用，对脾虚泄泻、失眠患者常吃有一定疗效。
⑨百合粥。百合10?35克，大米100克，加水煮粥吃。百合有清肺、润燥、止咳功效。适用于慢性气管炎、咳嗽、呕血、神经衰弱和妇女更年期综合征。
⑩莲子粥。莲子30克，糯米100克。莲子去衣研细，与糯米煮成粥，具有益精气、补智力、聪耳目、降血压的功效。
其他。如芥菜粥、韭菜粥、萝卜粥、葱白粥、木耳粥、胡萝卜粥、生姜粥、赤豆粥、绿豆粥、白扁豆粥、豆浆粥、菱角粥、甘蔗粥、胡桃粥、芝麻粥、栗子粥等，都有滋补和对相应疾病有一定疗效，起着健身益寿的作用。
8.科学饮：水人体要维持水的供需平衡，如感到口渴时，已是严重缺水的信号，所以不要等渴了才喝水。当失水10%时，严重影响生理功能；失水20%以上时，便无法维持生命。早上起床漱口后，要喝1--2杯温开水，补充夜间消耗的水分，既可以冲洗胃中残渣，也使积粪吸收水分变软，利于润肠通便;上午9?10时、午后3?4时，也要补充水分，各喝开水或茶水1杯;劳动、工作或运动流汗多，稍微休息后也要补充饮水1--2杯;夜间睡前会口干，要喝1杯水;夜间小便后，也要补充饮水，以降低血液黏稠度，预防血栓形成。全日需饮水1500?2000毫升，而且要清洁无毒，符合卫生标准的健康水，开水以煮沸3分钟为好，有条件的喝具有健康功能的弱碱性离子水更好。