合理膳食是健康之本
(一）人类饮食的七大营养素
人类为了生长发育，维持生存和从事各种体力、脑力活动的需要，就必须通过饮食提供各种营养素。大家知道，人类的食物可分为五大类，即:五谷类、蔬菜类、水果类、油脂类及肉、鱼、豆、蛋、奶类，可提供糖类、蛋白质、脂肪、无机盐、维生素、纤维素、水七大营养素。这些营养素是人类生存的基本条件,是构成人体组织细胞的原料和从事各种活动的热能来源，也是反映一个国家经济水平和人民生活质量的重要指标。
1.占占人体体重的65%?70%(幼儿含水比例更大），而在血液中髙达90%。水是体液和细胞的主要成分，是帮助体内消化、吸收、运送营养素及排泄废物的载体。通过出汗散热，保持和调节体温;体内分泌激素也靠水送达全身，发挥作用。水还是体
2.蛋白貭占人体重量的16.3%,即一个60千克的成年人体内约有蛋白质9.8千克。蛋白质是构成人体组织细胞的重要成分，是生命的物质基础，是人体组织更新和修复的主要原料。人体的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成的。蛋白质能给机体供给能量，占总热能来源的10%?15%，供新陈代谢需要。按劳动强度，成年人每天需要80?100克蛋白质。按体重计算，每人每日千克体重供给蛋白质1?1.5克。孕妇在此基础上再加15克，乳母再加25克。1岁以下婴儿每日千克体重供给3.5克。供给少于50克，人就会消瘦无力，肌肉萎缩，贫血等；如供应过量就会加重身体负担，损害肝、肾功能。
蛋白质是由20多种氨基酸构成，食物中的蛋白质要经过消化分解成氨基酸后才能被人体吸收，其中有8种氨基酸体内不能合成，必须由食物中蛋白质供给，称为必需氨基酸，即赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸和苯丙氨酸,婴儿还需要组氨酸及精氨酸(表2)。
蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。蛋类、乳制品和肉类等动物性蛋白质所提供的氨基酸混合物很适合人类的生存与生长需要;鸡蛋含所有的必需氨基酸，数量充足且比例适当，完全可以满足身体的需要，被称为完全蛋白质，应大力提倡各类人群增加蛋类、牛奶的摄入量。植物性蛋白质缺乏蛋氨酸，必须强化蛋氨酸或含蛋氨酸较多的食物(蛋、肉、鱼类、大豆)来平衡，但要注意补充维生素B6维生素12。谷类食品缺少赖氨酸和苏氨酸，豆类缺乏甲硫氨酸，炒豆与玉米面同时吃，可互补合成完全蛋白质。但注意坚果烧烤之后，所含的赖氨酸对人体有害，牛奶经加热或干燥之后，其完全蛋白质将转变为不完全蛋白质。
3.脂肪脂肪和类脂(胆固醇和磷脂)统称为脂类，是人体重要营养素之一。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸合成，是食用动、植物油的主要成分，人类膳食总热能的20%左右由脂肪供给,1克脂肪氧化可产生37.7千焦(9千卡)热能，是蛋白质和糖类产生热能的2倍。脂肪也是人体组织的重要成分，成年人脂肪含量14%?19%(肥胖者含32%?60%)，具有保护器官，调节体温，滋润皮肤，溶解脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K,为人体吸收、利用。脂肪中的不饱和脂肪酸是婴儿发育和合成前列腺素的不可缺少的物质，它在人体内不能合成，必须由食物供给。植物油含80%?90%不饱和脂肪酸，动物性脂肪（猪、牛油、奶油）含饱和脂肪酸多达40%?60%。膳食中含饱和脂肪酸过高，可使血浆中血脂升高，易导致动脉粥样硬化，甚至发生心脑血管疾病。胆固醇和磷脂也是人体组织结构的重要成分，胆固醇是合成皮质激素、性激素、胆汁酸、维生素D和细胞膜的重要原料。大部分胆固醇由肝内合成，少部分由食物摄取。血液中保持适量胆固醇，还具有抗癌的特殊功能，胆固醇和蛋白质结合成水溶性脂蛋白才能输送到各组织参与代谢，髙密度脂蛋白可阻止血浆中游离的胆固醇堆积在动脉血管膜上，而输送到肝脏处理排泄掉，是有益胆固醇;低密度脂蛋白，却把胆固醇堆积在动脉血管膜上成硬化斑块，是有害的。卵磷脂具有乳化剂作用，可减少胆固醇在血管壁内的沉积，是有益的。成年人每日需脂肪25克，重体力劳动者适当增加。
4.糖类能迅速供给人体热能。糖类易于氧化，每克糖类氧化可产生16.7千焦（4千卡）热能，是人体取得热能最经济和最主要的来源(约占人所需热能70%)，参与构成身体组织，所有的神经组织细胞和体液中都含有糖类;糖类还辅助脂肪氧化，帮助肝脏解毒，促进生长发育。
糖类分为单糖、双糖和多糖，常见的单糖是葡萄糖(水果、蜜糖中有）和果糖(菊科植物含量多）。葡萄糖可直接被机体组织利用，也可合成糖原储存。双糖是由2个分子单糖构成，如蔗糖、麦芽糖、乳糖等，需经分解为单糖后才能被机体吸收利用。3个分子以上单糖构成的多糖分布广，如谷类、薯类、蔬菜、水果等，淀粉多糖是人类的主要食物，须经消化酶的作用，才能分解成单糖，而被机体吸收利用。
5.无机盆现已发现人体必需的20多种无机盐，其中含量较多且相对稳定的称为常量元素，如钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫;其余含量少且波动大,称为微量元素，如铜、铁、碘、锌、锰、砸等。无机盐是构成机体组织的材料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分;它还是酶的活化剂，参与调节生理功能，还参与体液平衡及维持机体酸碱平衡等(表3)。
6.维生素 维生素维持生命的元素，是维持健康不可缺少的物质(表4)。它不给机体提供热能，也不构成组织，但必参与细胞活
注:烟酸在体内转化为烟酰胺，其作用与烟酸同，能抵制胆固醇合成,降低胆固醇，扩张周围血管
摘自《中国卫生学校教材》
7.纤维素（膳食纤维）包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。不被人体消化吸收，是形成粪便的废渣，能增加粪便的体积;果胶吸收水分，使粪便膨胀、松软，能促进肠道繙动有利于粪便排出，并附着多余脂肪、胆固醇、机体新陈代谢后产生的毒素等排出体外。对清除体内垃圾，预防心血管疾病、胃肠道疾病，尤其是对预防大肠癌起着不可替代的作用。因此，宜多吃水果、蔬菜、杂粮等含纤维素多的食物，对于便秘患者更为必要。