外出打工人员的一天三餐饮食（科学)配方 上班族怎样膳食才有营养

　　尽量养成吃杂粮的习惯

　　“平衡膳食”这个词如今很流行，不过它在书本上或报纸上很常见，可在餐桌上就很难控制。尽管各种营养素都含在不同的食物里，可究竟一天吃进了多少营养素则不得而知。尤其是现在繁忙的上班族，早餐吃两口，午餐瞎对付，晚餐才大补，完全违背了一日三餐的科学分工。如此，一日三餐便失去了健康加油站的功能。身体犹如长期缺油的汽车，长此下去影响健康。

　　怎样才是合理的膳食呢？“不挑食、食物多样化是最重要的。”闻芝梅教授说，有人建议每天要吃40多种食物，同时每天的饮食要以谷类为主，多吃非精加工食品，如早餐吃两片全麦面包即可摄入人体所需的维生素B1、维生素E和维生素B2,早餐再喝一袋奶，配合每天的饮食，基本能满足一天所需钙质。而精加工食品要尽量少吃，食物加工太精，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到麦麸之中了，因为谷类的营养素主要在胚轴和外皮上。晚餐尽量养成喝小米等杂粮粥的好习惯，小米含维生素B2核黄素比较高，人体缺了它会出现舌炎、口角炎、口腔溃疡、阴囊皮炎等症状。另外，杂粮富含膳食纤维，多食可有效预防便秘。闻教授认为现在许多人要减肥、要保持体形不吃主食的习惯是不科学的，主食一定要吃，量可以减下来。主食主要是提供碳水化合物，它是复杂的碳水化合物，需要慢慢转化才被身体吸收，吸收比较慢，血糖浓度升髙也较慢。

　　蔬菜、水果每天500克

　　对于上班族来说，一日三餐更是重要。建议饮食选择如下：

　　主食以谷类为主，每天摄人250?400克适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。

　　副食的品种比较多，也是人们营养素的主要来源。蔬菜、水果每天500克左右；肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过100克，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品50克左右；牛奶1袋，早餐用；鸡蛋1个，可在早餐时吃。同时红肉要尽量少吃，比如猪、牛、羊肉等；多吃鱼、虾等。

　　多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源；有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少发生干眼症和预防癌症等十分重要。